ورزش در خانه بدون وسیله

برنامه ورزش در خانه که باهوش نوشت

باشگاه نمی‌روی و وسیله‌ای هم نداری؟ فقط بگو چقدر وقت داری؛ این جواب واقعی باهوش به همین درخواست است:

باشگاه نمیرم و وسیله هم ندارم. یه برنامه ورزش در خانه ۲۰ دقیقه‌ای بده که هر روز انجام بدم.

این برنامه خروجی واقعی گفتگوی باهوش است؛ تو هم زمان، سطح و هدف خودت را بگو.

حرکات ورزش در خانه برای مبتدی‌ها

• اسکوات: پاها به عرض شانه، باسن را مثل نشستن روی صندلی عقب ببر و برگرد؛ زانوها هم‌جهت با پنجه.
• شنا روی زانو یا شنا به دیوار: بدن صاف از سر تا زانو؛ آرام پایین برو و بالا بیا. هر وقت راحت شد، شنای کامل.
• پل باسن: به پشت بخواب، زانوها خم؛ باسن را بالا بیاور و یک ثانیه نگه دار.
• لانج رو به عقب: یک قدم عقب برو و زانوی عقب را به سمت زمین پایین ببر؛ یکی‌درمیان برای هر پا.
• حرکت دست و پای مخالف (Bird-dog): روی چهار دست و پا، دست راست و پای چپ را با هم دراز کن؛ برای کمر و تعادل.
• پلانک: روی ساعد و پنجه، بدن صاف مثل خط کش؛ اگر سخت است، روی زانو.

لاغری با تمرین در خانه جواب می‌دهد؟

بله، اگر منظم باشد. ورزش در خانه عضله را نگه می‌دارد و کالری می‌سوزاند، اما لاغری بیشتر از تغذیه می‌آید. چربی یک ناحیه، مثل شکم و پهلو، با تمرین همان ناحیه به‌تنهایی کم نمی‌شود؛ تمرین کل بدن و کالری کمی کمتر از نیاز روزانه کار می‌کند. برای عدد دقیق، محاسبه کالری را ببین.

با کش ورزشی یا دمبل چه حرکاتی بزنم؟

• کش ورزشی: ارزان، سبک و برای اسکوات، پل باسن، کشیدن و سرشانه عالی است.
• یک جفت دمبل سبک: برنامه را به تمرین قدرتی واقعی نزدیک می‌کند؛ پرس، قایقی، لانج و ددلیفت رومانیایی.
• بدون وسیله: برای شروع کافی است؛ وقتی حرکات راحت شد، تکرار یا زمان را زیاد کن یا آهسته‌تر انجام بده.

اگر آسیب‌دیدگی، درد مداوم، بیماری قلبی یا فشار خون، بارداری یا جراحی اخیر داری، یا زیر ۱۶ سال هستی، پیش از شروع با پزشک یا مربی واجدصلاحیت مشورت کن.

برای برنامه مخصوص خودت، از مربی بدنسازی باهوش بپرس؛ مثلاً «فقط ۱۵ دقیقه وقت دارم و یه کش ورزشی دارم؛ برنامه ورزش در خانه بده».

مربی بدنسازی باهوش را باز کن

باشگاه می‌روی؟ برنامه بدنسازی را ببین. برای تغذیه، کالری شمار باهوش را ببین.