برنامه بدنسازی و برنامه باشگاه مخصوص خودت

حتماً. برای شروع، برنامه‌ی ۳ روز فول‌بادی مناسب است؛ هر عضله چند بار در هفته تمرین می‌گیرد و فرصت ریکاوری هم داری. مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین کن.

برنامه

روز A

• پرس پا: ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
• پرس سینه دستگاه یا هالتر: ۳ × ۸–۱۲
• لت‌پول‌داون: ۳ × ۸–۱۲
• ددلیفت رومانیایی با دمبل: ۲ × ۸–۱۰
• نشر جانب دمبل: ۲ × ۱۲–۱۵
• پشت‌بازو سیم‌کش: ۲ × ۱۰–۱۵
• جلو‌بازو دمبل: ۲ × ۱۰–۱۵

روز B

• اسکوات جام (دمبل) یا هک اسکوات: ۳ × ۸–۱۲
• پرس بالا‌سینه دمبل: ۳ × ۸–۱۲
• قایقی سیم‌کش: ۳ × ۸–۱۲
• پشت‌پا دستگاه: ۳ × ۱۰–۱۵
• پرس سرشانه دستگاه: ۲ × ۸–۱۲
• ساق پا دستگاه: ۲ × ۱۰–۱۵
• پلانک: ۲ نوبت، ۳۰–۶۰ ثانیه

روز C

• لانج ثابت یا پرس پا: ۳ × ۸–۱۲ برای هر پا
• پرس سینه دستگاه یا دمبل: ۳ × ۸–۱۲
• لت‌پول‌داون یا بارفیکس کمکی: ۳ × ۸–۱۲
• هیپ‌تراست: ۲ × ۸–۱۲
• فیس‌پول: ۲ × ۱۲–۱۵
• جلو‌بازو سیم‌کش: ۲ × ۱۰–۱۵
• پشت‌بازو سیم‌کش: ۲ × ۱۰–۱۵

چطور پیشرفت کنی

• دو هفته‌ی اول برای همه‌ی حرکات ۲ ست انجام بده تا بدن و تکنیکت عادت کند؛ بعد به تعداد ست‌های برنامه برس.
• وزنه‌ای انتخاب کن که در پایان هر ست حس کنی هنوز حدود ۲ تکرار دیگر می‌توانستی انجام بدهی؛ لازم نیست هر ست تا ناتوانی بروی.
• وقتی همه‌ی ست‌ها را با فرم درست به بالاترین تعداد تکرار رساندی، جلسه‌ی بعد وزنه را کمی زیاد کن.
• بین ست‌های حرکات اصلی ۲–۳ دقیقه و بین حرکات تک‌مفصلی ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت کن.
• قبل تمرین ۵–۱۰ دقیقه گرم کن و برای حرکت اول هر بخش، یکی دو ست سبکِ آماده‌سازی انجام بده.

برای حجم‌گیری، معمولاً مازاد کالریِ ملایم، پروتئین حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن در روز و خواب ۷–۹ ساعته کمک می‌کند. اگر درد تیز یا غیرعادی داشتی، حرکت را متوقف کن؛ در صورت آسیب یا بیماری زمینه‌ای هم قبل از شروع با پزشک یا مربی واجدصلاحیت مشورت کن.

برای چربی‌سوزی و بهترشدن فرم بدن، تمرین قدرتی را محور برنامه بگذارید و در کنار آن کمی هوازی و فعالیت روزانه داشته باشید. این برنامه سه‌روزه را با یک روز فاصله بین جلسات انجام دهید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه.

قواعد کلی

• هر جلسه: ۵ تا ۸ دقیقه گرم‌کردن سبک و چند حرکت پویا؛ سپس تمرین‌ها.
• در هر ست طوری وزنه بزنید که در پایان، حدود ۲ تا ۳ تکرار دیگر توان انجام داشته باشید؛ لازم نیست تا ناتوانی بروید.
• استراحت بین ست‌ها: حرکات اصلی ۲ تا ۳ دقیقه، بقیه ۶۰ تا ۹۰ ثانیه.
• اگر تازه‌کارید، دو هفته اول هر حرکت را ۲ ست انجام دهید؛ بعد به تعداد ست‌های نوشته‌شده برسید.

روز اول

1. اسکوات جام (دمبل) یا پرس پا — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
2. پرس سینه دستگاه یا دمبل — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
3. قایقی سیم‌کش — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
4. هیپ‌تراست — ۳ ست، ۱۰–۱۵ تکرار
5. پشت پا دستگاه — ۲ ست، ۱۰–۱۵ تکرار
6. پلانک — ۳ ست، ۲۰–۴۰ ثانیه

روز دوم

1. ددلیفت رومانیایی با دمبل — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
2. لت‌پول‌داون — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
3. پرس سرشانه دستگاه یا دمبل — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
4. لانج عقب یا اسپلیت‌اسکوات — ۲–۳ ست، ۸–۱۰ تکرار برای هر پا
5. پرس سینه بالاسینه با دمبل یا دستگاه — ۲ ست، ۱۰–۱۲ تکرار
6. دِدباگ — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار برای هر سمت

روز سوم

1. پرس پا یا اسکوات به باکس — ۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار
2. قایقی دستگاه یا دمبل تک‌دست — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
3. پرس سینه دستگاه — ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار
4. پشت پا دستگاه یا پل باسن — ۳ ست، ۱۰–۱۵ تکرار
5. راه‌رفتن جانبی با کش یا دستگاه دورکننده ران — ۲ ست، ۱۲–۱۵ تکرار
6. پالوف‌پرس با سیم‌کش — ۲–۳ ست، ۱۰–۱۲ تکرار برای هر سمت

پیشرفت: وقتی همه ست‌ها را با فرم صحیح به بالاترین تعداد تکرار رساندید، جلسه بعد کمی وزنه را افزایش دهید؛ معمولاً ۲٫۵ تا ۵٪ کافی است. اگر فرم حرکت به‌هم می‌ریزد، وزنه را کم کنید.

هوازی و ریکاوری: دو بار در هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه یا الپتیکال اضافه کنید؛ یا بعد از تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. برای کاهش چربی، تغذیه با کسری کالری ملایم و پروتئین کافی هم مهم است؛ کاهش چربیِ موضعی با تمرین یک ناحیه ممکن نیست.

اگر آسیب، درد مداوم، بیماری زمینه‌ای یا بارداری دارید، پیش از اجرای برنامه با پزشک یا مربی واجدصلاحیت مشورت کنید.