برنامه غذایی برای لاغری؛ نمونهٔ یک هفته با غذاهای ایرانی و کالری هر وعده
برای لاغری لازم نیست برنج و نان را کنار بگذارید. اینجا یک روز و یک هفتهٔ نمونه با غذاهای ایرانی، با کالری هر وعده از منبع معتبر، می‌بینید و یاد می‌گیرید آن را با نیاز خودتان جور کنید.
خلاصه در ۳ نکته
- NHS برای کاهش وزن امن پیشنهاد میکند روزی حدود ۶۰۰ کالری کمتر از الان بخورید؛ هدف نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.
- روز نمونه با نان و پنیر، مرغ و برنج و عدسی حدود ۱٬۳۷۰ کالری و نزدیک ۸۰ گرم پروتئین دارد.
- میوه و سبزی و غلات سبوسدار هر کدام کمی بیشتر از یکسوم بشقاب باشند و روغن کم؛ هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۱۹ کالری است.
فهرست مطالب
- خلاصه خبر
- برنامه غذایی برای لاغری چند کالری باشد؟
- بشقاب سالم برای لاغری چه شکلی است؟
- نمونهٔ یک روز برنامه غذایی برای لاغری با غذاهای ایرانی
- برنامه غذایی یک هفته‌ای برای لاغری؛ ناهار و شام
- چطور این برنامه را با خودتان جور کنید؟
- چه کسانی پیش از برنامه غذایی برای لاغری باید با پزشک مشورت کنند؟
- نگاه باهوش
- پرسش‌های متداول
برنامه غذایی برای لاغری لازم نیست گرسنگی یا حذف برنج و نان باشد. کافی است هر روز حدود ۶۰۰ کالری کمتر از الان بخورید و بشقابتان را با سبزی، پروتئین و غلات سبوسدار پر کنید؛ این همان چیزی است که سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) روشی امن و ماندگار میداند.
در این راهنما یک روز کامل با غذاهای ایرانی را با کالری هر وعده نشانتان می‌دهیم، بعد یک هفتهٔ نمونه برای ناهار و شام می‌چینیم و می‌گوییم چطور آن را با نیاز خودتان جور کنید. اصول بشقاب از راهنمای غذای سالم NHS (Eatwell Guide) و سازمان جهانی بهداشت است و عدد کالری غذاها از پایگاه دادهٔ غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA FoodData Central). این مطلب جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
برنامه غذایی برای لاغری چند کالری باشد؟
به گفتهٔ NHS، زن‌ها به‌طور میانگین روزی حدود ۲٬۰۰۰ و مردها حدود ۲٬۵۰۰ کالری لازم دارند تا وزنشان ثابت بماند. برای کاهش وزن، همین منبع پیشنهاد میکند حدود ۶۰۰ کالری از دریافت فعلیتان کم کنید. پس برای کسی که نیازش نزدیک ۲٬۰۰۰ است، روزی حدود ۱٬۴۰۰ کالری و برای کسی با نیاز ۲٬۵۰۰، حدود ۱٬۹۰۰ کالری.
این عددها میانگین‌اند و با سن، قد، وزن و میزان تحرک شما فرق می‌کنند. نیاز تقریبی خودتان را با ابزار محاسبه کالری روزانه پیدا کنید. NHS هدف را نیم تا یک کیلوگرم کاهش در هفته می‌گذارد؛ یعنی حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در یک ماه. رژیم‌هایی که بیشتر از این را در چند روز وعده می‌دهند، معمولاً ادامه‌دار نیستند.
بشقاب سالم برای لاغری چه شکلی است؟
راهنمای غذای سالم NHS میگوید لازم نیست هر وعده کامل باشد؛ کافی است تعادل در طول روز یا حتی هفته درست باشد. اصل‌های اصلی این‌هاست:
- میوه و سبزی: کمی بیشتر از یکسوم غذای روز. سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه میکند. آبمیوه را به ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید.
- نان، برنج و سیبزمینی: آن‌ها هم کمی بیشتر از یکسوم غذای روز را می‌سازند. نوع سبوسدار را انتخاب کنید و پوست سیبزمینی را نگیرید.
- پروتئین: حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت کم‌چرب. عدس و لوبیا کم‌چرب‌اند و فیبر هم دارند. هفته‌ای دست‌کم دو وعده ماهی، هر بار ۱۴۰ گرم.
- لبنیات: ماست، شیر و پنیر کم‌چرب و بدون شکر.
- روغن: روغن گیاهی مثل زیتون، اما کم؛ هر نوع چربی کالری بالایی دارد.
- قند و نمک: سازمان جهانی بهداشت قند افزوده را زیر ۱۰ درصد انرژی روز (برای رژیم ۲٬۰۰۰ کالری حدود ۱۲ قاشق چای‌خوری) و نمک را زیر ۵ گرم در روز می‌خواهد.
- آب: روزی ۶ تا ۸ لیوان مایعات؛ آب، چای و قهوهٔ بدون قند هم حساب می‌شوند.
نمونهٔ یک روز برنامه غذایی برای لاغری با غذاهای ایرانی
این روز نمونه حدود ۱٬۴۰۰ کالری دارد؛ برای کسی که نیاز روزانه‌اش نزدیک ۲٬۰۰۰ کالری است. عددها تقریبی و از USDA هستند؛ نان سنگک و بربری در این پایگاه نیستند، پس به‌جایش نان سبوسدار را حساب کرده‌ایم.
| وعده | چه بخوریم | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۶۰ گرم نان سبوسدار، ۳۰ گرم پنیر سفید، ۴ نیمه گردو، ۱۰۰ گرم خیار، چای بدون قند | ۳۰۰ |
| میان‌وعدهٔ صبح | یک سیب متوسط | ۹۵ |
| ناهار | ۱۵۰ گرم برنج سفید پخته، ۱۰۰ گرم سینهٔ مرغ کبابی، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب، سالاد خیار | ۵۱۰ |
| عصرانه | دو عدد خرما با چای | ۴۰ |
| شام | یک کاسه عدسی (یک پیمانه عدس پخته)، ۳۰ گرم نان سبوسدار، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک قاشق چای‌خوری روغن | ۴۲۵ |
| جمع روز | نزدیک به ۸۰ گرم پروتئین | حدود ۱٬۳۷۰ |
اگر نیاز روزانهٔ شما نزدیک ۲٬۵۰۰ کالری است، به همین روز این‌ها را اضافه کنید تا به حدود ۱٬۹۰۰ کالری برسید: ۵۰ گرم برنج و ۵۰ گرم مرغ بیشتر در ناهار، یک تخم‌مرغ آب‌پز در صبحانه، ۳۰ گرم نان بیشتر در شام، یک سیبزمینی آب‌پز متوسط و ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب در میان‌وعده.
ببینید روغن چقدر اثر دارد: هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۱۹ کالری است. اگر در ناهار و شام به‌جای قاشق چای‌خوری از قاشق غذاخوری استفاده کنید، حدود ۱۶۰ کالری به روز اضافه میشود.
برنامه غذایی یک هفته‌ای برای لاغری؛ ناهار و شام
صبحانه و میان‌وعده‌ها را مثل روز نمونه نگه دارید و ناهار و شام را بچرخانید. سهم برنج را ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پخته نگه دارید و کنار هر وعده سالاد یا سبزی خوردن بگذارید.
| روز | ناهار | شام |
|---|---|---|
| شنبه | مرغ کبابی با برنج و ماست (روز نمونه) | عدسی با نان و تخم‌مرغ |
| یکشنبه | ۱۴۰ گرم ماهی قزل‌آلای کبابی (حدود ۲۳۵ کالری) با ۱۵۰ گرم برنج قهوه‌ای (حدود ۱۸۵) | املت گوجه با دو تخم‌مرغ و نان سبوسدار |
| دوشنبه | یک ملاقه قورمه‌سبزی کم‌روغن با ۱۰۰ گرم برنج | نان و پنیر و گردو با سبزی خوردن و خیار |
| سه‌شنبه | عدس‌پلو با سهم کم کشمش و سالاد شیرازی | سالاد مرغ: ۱۰۰ گرم سینهٔ مرغ، کاهو، خیار و گوجه با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون |
| چهارشنبه | کباب تابه‌ای با گوشت کم‌چرب، گوجهٔ کبابی و کمی نان | سوپ جو با سبزی و کمی مرغ |
| پنجشنبه | خورش کرفس یا بادمجان کم‌روغن با ۱۰۰ گرم برنج | سیبزمینی آب‌پز و تخم‌مرغ آب‌پز با سالاد |
| جمعه | ۱۴۰ گرم ماهی با سبزی پلو کم‌روغن | ماست و خیار با کمی نان سبوسدار و یک میوه |
کالری خورش‌ها و غذاهای مخلوط به روغن و گوشت قابلمهٔ شما بستگی دارد. برای حساب کردنشان، غذا را به اجزایش بشکنید؛ روشش را قدم‌به‌قدم در راهنمای کالری شماری با غذاهای ایرانی گفته‌ایم. عدد مواد خام و پخته را هم در جدول کالری مواد غذایی ایرانی پیدا می‌کنید.
چطور این برنامه را با خودتان جور کنید؟
۱. یک روز معمولی خودتان را بنویسید
پیش از هر تغییری، یک روز عادی را با مقدارهایش یادداشت کنید و کالری‌اش را جمع بزنید. NHS میگوید این کار نشان می‌دهد آن ۶۰۰ کالری را از کجا میشود کم کرد.
۲. کم کردن را بین وعدهها پخش کنید
پیشنهاد NHS این است: حدود ۱۰۰ کالری از صبحانه، ۲۰۰ از ناهار، ۲۰۰ از شام و ۱۰۰ از تنقلات. مثلاً نوشابه را با آب عوض کنید، نیم کفگیر برنج کمتر بکشید و به‌جای چیپس یک میوه بخورید.
۳. وعده حذف نکنید
NHS میگوید وعدهها را حذف نکنید، چون گرسنگی بعدی معمولاً با تنقلات بیشتر جبران میشود. اگر بستن پنجرهٔ غذا خوردن به شما کمک میکند، راهنمای رژیم فستینگ را بخوانید و ببینید برای شما مناسب است یا نه.
۴. تحرک را کنار برنامه بگذارید
NHS هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت را توصیه میکند که میشود آن را به چند بخش کوتاه تقسیم کرد. اگر بیشتر از همه دور کمرتان برایتان مهم است، در راهنمای لاغری شکم و پهلو دیده‌اید که ورزش شکم به‌تنهایی کافی نیست و همین برنامهٔ غذایی است که کار اصلی را میکند.
۵. هر هفته یک بار وزن کنید
هفته‌ای یک بار، در یک ساعت ثابت، وزن کنید. اگر بعد از دو یا سه هفته وزنتان تغییری نکرد، سهم برنج، نان یا روغن را کمی کمتر کنید؛ اگر بیشتر از یک کیلوگرم در هفته کم کردید، کمی به غذا اضافه کنید.
چه کسانی پیش از برنامه غذایی برای لاغری باید با پزشک مشورت کنند؟
NHS میگوید اگر بیماری زمینه‌ای دارید، رژیم غذایی خاصی برای درمان دارید یا سابقهٔ اختلال خوردن دارید، پیش از تغییر برنامه با پزشک صحبت کنید. این گروه‌ها هم پیش از شروع با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنند:
- زنان باردار یا شیرده
- نوجوانان
- افرادی که دیابت، بیماری کلیه، فشار خون یا بیماری قلبی دارند
قرص، چای یا آمپول لاغری را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. NHS هشدار می‌دهد داروهای کاهش وزن فقط برای برخی افراد مناسب‌اند و ممکن است عوارض جدی داشته باشند.
نگاه باهوش: غذای خانه را کنار نگذارید، سهمش را کم کنید
جست‌وجوی «برنامه غذایی برای لاغری» و «رژیم لاغری یک ماهه» در ایران زیاد است و بیشتر جواب‌ها یا خیلی سخت‌گیرند یا عدد کالری غذای ایرانی را ندارند. نکتهٔ این راهنما ساده است: همان غذای خانه را با سهم کمتر و روغن کمتر بخورید، روزی حدود ۶۰۰ کالری کم کنید و انتظار نیم تا یک کیلوگرم کاهش در هفته داشته باشید. برنامه‌ای که بتوانید ماه‌ها ادامه بدهید، از رژیم سخت دوهفته‌ای بیشتر نتیجه می‌دهد.
سخت‌ترین قسمت، حساب کردن خورش و آش و غذای مخلوط است. دستیار کالری شمار باهوش بدون فیلترشکن و به فارسی کار میکند: عکس بشقاب را می‌فرستید یا می‌نویسید «یک ملاقه قیمه با دو کفگیر برنج» و کالری و پروتئین تقریبی را می‌گیرید. می‌توانید از آن بخواهید همین هفتهٔ نمونه را با غذاهایی که دوست دارید و عدد کالری خودتان دوباره بچیند. عددها تخمین‌اند و جای پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرند.
- یک روز معمولی خودتان را بنویسید و کالری‌اش را جمع بزنید.
- روزی حدود ۶۰۰ کالری کم کنید و آن را بین وعدهها پخش کنید.
- روغن، نوشیدنی شیرین و سهم برنج را اول کم کنید.
- اگر باردارید، دیابت یا بیماری کلیه دارید، برنامه را با پزشک بچینید.
عکس بشقابت رو بفرست، کالری شمار باهوش می‌گه
از عکس یا اسم غذا، کالری و پروتئین و کربوهیدراتش رو تخمین می‌زنه و می‌گه روزی حدوداً چند کالری لازم داری. عددها تخمین‌اند؛ برای رژیم درمانی با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کن.
وب، اندروید و iOS
پرسش‌های متداول
برنامه غذایی برای لاغری روزی چند کالری باشد؟
NHS پیشنهاد میکند حدود ۶۰۰ کالری کمتر از دریافت فعلیتان بخورید. برای کسی که نیازش حدود ۲٬۰۰۰ کالری است، یعنی روزی حدود ۱٬۴۰۰ و برای نیاز ۲٬۵۰۰، حدود ۱٬۹۰۰ کالری.
با برنامه رژیم لاغری یک ماهه چقدر وزن کم میشود؟
هدف امن به گفتهٔ NHS نیم تا یک کیلوگرم در هفته است؛ یعنی حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم در یک ماه. عدد واقعی به بدن و تحرک شما بستگی دارد.
آیا برای لاغری باید شام یا صبحانه را حذف کنم؟
نه. NHS میگوید وعدهها را حذف نکنید، چون گرسنگی بعدی معمولاً با تنقلات بیشتر جبران میشود. بهتر است سهم هر وعده را کمی کمتر کنید.
در رژیم لاغری برنج و نان بخورم؟
بله، در اندازهٔ کم. راهنمای غذای سالم NHS نان، برنج و سیبزمینی را کمی بیشتر از یکسوم غذای روز میداند و نوع سبوسدار را پیشنهاد میکند؛ در روز نمونهٔ این راهنما ۱۵۰ گرم برنج پخته و ۹۰ گرم نان آمده است.
