حرکات بدنسازی؛ اسم فارسی و انگلیسی، عضله‌های درگیر و فرم درست هر حرکت
اسکات، ددلیفت، پرس سینه یا زیربغل سیمکش؛ اینجا رایج‌ترین حرکت‌های باشگاه را با اسم فارسی و انگلیسی، عضله‌هایی که کار می‌کشند، یک نکتهٔ فرم و یک اشتباه رایج، از روی پژوهش‌های معتبر علم ورزش آورده‌ایم.
خلاصه در ۳ نکته
- اسکات، لانگز و ددلیفت بیشترِ کار پا و باسن را می‌کشند؛ در ددلیفت فیلهٔ کمر و چهارسر ران بیشترین فعالیت را دارند.
- در پرس بالاسینه، زاویهٔ حدود ۳۰ درجه بخش بالایی سینه را بیشتر درگیر میکند و بالای ۴۵ درجه کار به سرشانه می‌رسد.
- زیربغل و پرس سرشانه را از جلوی صورت انجام دهید؛ حالت پشت گردن با نشانه‌های ناپایداری شانه ارتباط داشته است.
فهرست مطالب
- خلاصه خبر
- جدول اسم حرکات بدنسازی و عضله‌های درگیر
- حرکات بدنسازی پا و باسن: اسکات، لانگز و ددلیفت
- حرکات بدنسازی سینه و سرشانه: پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس سرشانه
- حرکات بدنسازی پشت و زیربغل: زیربغل سیمکش و قایقی
- حرکات بدنسازی بازو و شکم: جلوبازو، پشت‌بازو و پلانک
- نکته‌های ایمنی در حرکات بدنسازی
- نگاه باهوش
- پرسش‌های متداول
حرکات بدنسازی در باشگاه‌های ایران بیشتر با اسم فارسی‌شان شناخته می‌شوند: اسکات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل سیمکش، پرس سرشانه، جلوبازو، پشت‌بازو، لانگز و پلانک. اما روی دستگاه‌ها، در ویدیوها و در مقاله‌ها همین حرکت‌ها اسم انگلیسی دارند و همیشه معلوم نیست هر کدام کدام عضله را کار می‌کشد.
در این راهنما رایج‌ترین حرکت‌های باشگاه را به تفکیک عضله آورده‌ایم: اسم فارسی و انگلیسی، عضله‌های اصلی، یک نکتهٔ فرم و یک اشتباه رایج برای هر حرکت. عضله‌ها و نکته‌ها از مقاله‌های داوری‌شدهٔ علم ورزش، بیانیهٔ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، سرویس سلامت بریتانیا (NHS) و مدلاینپلاس (MedlinePlus) برداشته شده‌اند. این مطلب جای مربی یا فیزیوتراپیست را نمی‌گیرد و برنامهٔ تمرینی هم نیست.
جدول اسم حرکات بدنسازی و عضله‌های درگیر
جدول زیر خلاصهٔ حرکات بدنسازی این مطلب است. در بخش‌های بعد هر حرکت را کوتاه توضیح داده‌ایم و منبع هر نکته را هم نوشته‌ایم.
پایین‌تنه و شکم
| نام فارسی | نام انگلیسی | عضله‌های اصلی | نکتهٔ فرم | اشتباه رایج |
|---|---|---|---|---|
| اسکات | Back Squat | چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، سرینی بزرگ | زانوها هم‌جهت با پنجهٔ پا؛ کمر صاف | نیمه‌کاره رفتن با وزنهٔ سنگین |
| لانگز | Lunge | چهارسر ران، سرینی بزرگ و میانی؛ کمتر همسترینگ و ساق | گام بلندتر، درگیری بیشتر باسن و پشت ران | زانوی جلو که به داخل می‌پیچد |
| ددلیفت | Deadlift | فیلهٔ کمر، چهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ | تنهٔ سفت و بلند کردن کنترل‌شده | جهش ناگهانی وزنه |
| پلانک | Plank | راست شکمی، مورب‌های داخلی و خارجی، فیلهٔ کمر | شکم را آرام به داخل بکشید | پلانک را تنها حرکت شکم دانستن |
بالاتنه: سینه، سرشانه، پشت و بازو
| نام فارسی | نام انگلیسی | عضله‌های اصلی | نکتهٔ فرم | اشتباه رایج |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه | Bench Press | سینه‌ای بزرگ، پشت‌بازو؛ کمتر سرشانهٔ جلو | ۱ تا ۲ ثانیه بالا، ۱ تا ۲ ثانیه پایین | وزنهٔ سنگین بدون کمک‌دهنده |
| پرس بالاسینه | Incline Bench Press | بخش بالایی سینه، سرشانهٔ جلو، پشت‌بازو | زاویهٔ نیمکت حدود ۳۰ درجه | نیمکت خیلی شیب‌دار (بیش از ۴۵ درجه) |
| پرس سرشانه | Overhead Press | سرشانهٔ جلو، میانی و عقب؛ پشت‌بازو | مبتدی‌ها نشسته و از جلوی صورت | میله پشت گردن |
| زیربغل سیمکش | Lat Pulldown | زیربغل (لت)، ذوزنقهٔ میانی، جلوبازو | میله جلوی صورت تا بالای سینه؛ کف دست رو به جلو | میله پشت گردن |
| قایقی (روئینگ نشسته) | Seated Cable Row | زیربغل، ذوزنقه، سرشانهٔ عقب، جلوبازو | دستهٔ جمع‌تر و آرنج نزدیک بدن | آرنج‌های باز و بالا وقتی هدف زیربغل است |
| جلوبازو | Biceps Curl | دوسر بازو، عضلهٔ بازویی‌زندی (ساعد) | بازو کنار بدن؛ کف دست رو به بالا | تاب بدن و کمک شانه |
| پشت‌بازو | Triceps Pushdown / Overhead Extension | سه‌سر بازو (هر سه سر؛ سر بلند در حالت بالای سر) | حالت بالای سر را هم در تمرین بگذارید | فقط پشت‌بازو سیمکش ساده |
حرکات بدنسازی پا و باسن: اسکات، لانگز و ددلیفت
اسکات (Squat)
مرور رافائل اسکامیلا در مجلهٔ ACSM نشان می‌دهد اسکات فعالیت متوسط تا زیادی در چهارسر ران، همسترینگ و عضلهٔ ساق پا ایجاد میکند. مرور سیستماتیک دیگری اسکات را در کنار ددلیفت و لانگز جزو حرکت‌هایی می‌داند که سرینی بزرگ را به‌خوبی درگیر می‌کنند. طبق مروری بر ۱۸ پژوهش، فاصلهٔ باز یا جمع پاها و اسکات از جلو فعالیت عضله‌ها را چندان تغییر نمی‌دهد.
نکتهٔ فرم از NHS: زانوها را رو به جلو و هم‌جهت با پنجهٔ پا خم کنید و کمر را صاف نگه دارید. اشتباه رایج، نیمه‌کاره رفتن با وزنهٔ سنگین است. بیانیهٔ ACSM می‌گوید تمرین در دامنهٔ کامل حرکت، قدرت را بیشتر بالا می‌برد. اسکامیلا هم برای کسی که زانوی سالم دارد، اسکات تا جایی را توصیه میکند که ران موازی زمین شود و آن را برای زانوی سالم آسیب‌زا نمی‌داند. اینکه عمق اسکوات و حالت پشت پا و ساق چقدر در رشد عضله فرق می‌گذارد را در راهنمای حرکات پا در بدنسازی نوشته‌ایم.
لانگز (Lunge)
در پژوهش اسکامیلا روی لانگز رو به جلو با وزنه، چهارسر ران، سرینی بزرگ و سرینی میانی فعالیت زیاد تا خیلی زیاد داشتند و همسترینگ، ساق و عضلهٔ نزدیک‌کنندهٔ ران فعالیت متوسط. گام بلندتر، فعالیت بیشتر عضله‌ها را به همراه داشت.
اشتباه رایج این است که زانوی جلو موقع پایین رفتن به داخل بپیچد. یک مرور علمی این حرکت را الگوی نادرستی می‌داند که خطر آسیب اندام پایینی را بالا می‌برد و قوی کردن عضله‌های باسن را برای اصلاحش پیشنهاد میکند. لانگز و پلانک بدون دستگاه هم انجام می‌شوند؛ برای حرکت‌های بیشتر بدون باشگاه، صفحهٔ ورزش در خانه را ببینید.
ددلیفت (Deadlift)
مرور سیستماتیک پژوهش‌های الکترومیوگرافی نشان داد در ددلیفت، فیلهٔ کمر و چهارسر ران بیشتر از سرینی بزرگ و همسترینگ فعال می‌شوند. در ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) ماجرا برعکس است و همسترینگ بیشتر از فیلهٔ کمر کار میکند.
یک مرور سال ۲۰۲۶ دربارهٔ آسیب کمر در ددلیفت می‌گوید جهش ناگهانی در وزنه و حجم تمرین، پیش‌بینی‌کنندهٔ ثابت‌تری برای آسیب است تا یک انحراف کوچک از کمر کاملاً صاف. پس نکتهٔ اصلی این است: تنه را سفت نگه دارید، وزنه را کنترل‌شده بلند کنید و وزن را کم‌کم بالا ببرید.
حرکات بدنسازی سینه و سرشانه: پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس سرشانه
پرس سینه (Bench Press)
مرور سیستماتیک ۱۴ پژوهش نشان داد در پرس سینه، فعالیت عضلهٔ سینه‌ای بزرگ و پشت‌بازو تقریباً برابر و هر دو بیشتر از سرشانهٔ جلوست. بیانیهٔ ACSM برای تمرین قدرتی سرعت متوسط را توصیه میکند: وزنه حدود ۱ تا ۲ ثانیه بالا برود و ۱ تا ۲ ثانیه پایین بیاید.
اشتباه رایج، پرس سنگین بدون کمک‌دهنده است. در بررسی ۱۸ سالهٔ آسیب‌های وزنه در اورژانس‌های آمریکا، رایج‌ترین علت این بود که وزنه روی خود فرد بیفتد (۶۵٫۵ درصد موارد). بیش از ۹۰ درصد این آسیب‌ها هم با وزنهٔ آزاد بود.
پرس بالاسینه (Incline Bench Press)
پژوهشی روی ۳۰ ورزشکار، پرس سینه را در پنج زاویهٔ نیمکت مقایسه کرد. بخش بالایی سینه در زاویهٔ ۳۰ درجه بیشترین فعالیت را داشت و بخش میانی و پایینی روی نیمکت صاف. از ۴۵ درجه به بالا، سرشانهٔ جلو کار بیشتری می‌کشید و عملکرد سینه افت می‌کرد. پس اشتباه رایج، نیمکت خیلی شیب‌دار است؛ حرکت به پرس سرشانه نزدیک می‌شود.
پرس سرشانه (Overhead Press)
در پژوهشی روی ۱۵ مرد، پرس سرشانه با دمبل در حالت ایستاده بیشترین فعالیت سرشانه را داشت، اما وزنهٔ کمتری بالا می‌رفت. نسخهٔ نشسته پایدارتر است و برای شروع مناسب‌تر. اشتباه رایج این است که میله را پشت گردن پایین بیاورید. در پژوهشی روی ۱۵۹ مرد، انجام حرکت‌هایی که شانه را در این حالت قرار می‌دهند، مثل زیربغل سیمکش و پرس سرشانه از پشت گردن، با نشانه‌های ناپایداری جلوی شانه ارتباط داشت. نشر از جانب، نشر خم و بقیهٔ حرکات سرشانه را با بخشی از شانه که هر کدام کار می‌کشد، در راهنمای جداگانه آورده‌ایم.
حرکات بدنسازی پشت و زیربغل: زیربغل سیمکش و قایقی
زیربغل سیمکش (Lat Pulldown)
در پژوهشی روی ۱۲ مرد، عضلهٔ زیربغل (لت)، ذوزنقهٔ میانی و دوسر بازو اندازه‌گیری شدند. وقتی کف دست رو به جلو بود، زیربغل بیشتر از حالت کف دست رو به صورت فعال شد و پهنای دست‌ها در این نتیجه اثری نداشت. یک مرور سال ۲۰۲۶ بر ۲۳ پژوهش هم مسیر جلوی صورت را ثابت‌ترین روش برای درگیری بیشتر زیربغل می‌داند.
پس میله را پشت گردن پایین نیاورید؛ این حالت هم زیربغل را کمتر درگیر میکند و هم شانه را در همان حالتی می‌گذارد که با نشانه‌های ناپایداری شانه ارتباط داشت.
قایقی یا روئینگ نشسته (Seated Cable Row)
پژوهشی با الکترومیوگرافی پرتراکم نشان داد این حرکت زیربغل، بخش‌های بالایی، میانی و پایینی ذوزنقه، سرشانهٔ عقب و دوسر بازو را درگیر میکند. طبق همان مرور ۲۰۲۶، دستهٔ جمع‌تر و آرنج نزدیک‌تر به بدن هر کدام با فعالیت بیشتر زیربغل همراه بوده‌اند. اگر هدفتان زیربغل است، آرنج‌ها را باز و بالا نبرید.
حرکات بدنسازی بازو و شکم: جلوبازو، پشت‌بازو و پلانک
جلوبازو (Biceps Curl)
در پژوهشی روی ۱۰ بدنساز، جلوبازو با کف دست رو به بالا، دوسر بازو را حدود ۱۹ درصد بیشتر از کف دست رو به پایین و ۱۲ درصد بیشتر از حالت چکشی فعال کرد. در دو حالت دیگر، سرشانهٔ جلو کار بیشتری می‌کشید. NHS می‌گوید بازوها را کنار بدن نگه دارید و آرام خم کنید؛ اشتباه رایج این است که بدن را تاب بدهید و از شانه کمک بگیرید.
پشت‌بازو (Triceps Extension)
در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای روی ۲۱ نفر، هر نفر با یک دست پشت‌بازو سیمکش را از بالای سر و با دست دیگر در حالت معمولی کنار بدن انجام داد. حجم سر بلند پشت‌بازو در حالت بالای سر حدود ۱٫۵ برابر و حجم کل عضله حدود ۱٫۴ برابر بیشتر رشد کرد، با اینکه وزنهٔ آن ۳۴ تا ۳۹ درصد سبک‌تر بود. پس فقط به پشت‌بازو سیمکش ساده بسنده نکنید.
پلانک (Plank)
در پژوهشی روی ۲۰ نفر، پلانک راست شکمی، مورب‌های داخلی و خارجی و فیلهٔ کمر را درگیر کرد. وقتی شرکت‌کننده‌ها شکم را آرام به داخل می‌کشیدند، فعالیت مورب‌ها و فیلهٔ کمر بیشتر شد. پژوهش دیگری روی ۱۸ زن نشان داد حرکتی که در آن پاها را در حالت خوابیده بالا می‌آورید، عضلهٔ راست شکمی (شش‌تکه) را بیشتر از پلانک فعال میکند. پس پلانک را تنها حرکت شکم ندانید.
نکته‌های ایمنی در حرکات بدنسازی
بیانیهٔ ۲۰۲۶ ACSM تمرین با وزنه را برای بزرگسالان سالم در هر سنی بی‌خطر می‌داند. در تحلیلی بر بیش از ۳۸ هزار شرکت‌کننده، ورزش خطر عارضهٔ جدی را بالا نبرد. با این حال، این چند قاعده را جدی بگیرید.
گرم کردن پیش از حرکات بدنسازی
NHS یک برنامهٔ گرم کردن دست‌کم ۶ دقیقه‌ای پیشنهاد میکند: ۳ دقیقه رژه درجا و بعد چند حرکت ساده برای زانو و شانه. مدلاینپلاس هم سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای با سرعت کم را در پایان تمرین توصیه میکند.
اول فرم، بعد وزنه
طبق مدلاینپلاس، فرم نادرست، فشار زیاد و سریع و تمرینی سنگین‌تر از سطح آمادگی از علت‌های رایج آسیب‌اند. اگر تازه‌کارید، حرکت را با مربی یاد بگیرید. NHS ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست و دست‌کم ۲ ست را پیشنهاد میکند و می‌گوید آرام شروع کنید و در چند هفته پیش بروید. طبق ACSM، وقتی ۱ تا ۲ تکرار بیشتر از هدف زدید، وزنه را ۲ تا ۱۰ درصد سنگین کنید.
درد یعنی توقف
مدلاینپلاس می‌گوید کوفتگی بعد از تمرین طبیعی است، اما حین ورزش نباید درد داشته باشید؛ اگر درد گرفتید، همان لحظه دست نگه دارید. NHS هم توقف فوری را برای درد یا حال بد توصیه میکند.
چه وقت اول سراغ پزشک برویم
اگر بیماری قلبی، آسیب یا جراحی اخیر دارید، باردارید یا تازه زایمان کرده‌اید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. درد عضله یا مفصلی که خوب نمیشود را به پزشک یا فیزیوتراپیست نشان دهید. نوجوانان زیر ۱۸ سال هم بهتر است زیر نظر مربی واجد شرایط تمرین کنند.
اورژانس: درد قفسهٔ سینه حین یا بعد از ورزش، شک به شکستگی، مفصلی که از جایش دررفته یا صدای «تق» که بلافاصله مفصل را از کار بیندازد یعنی تماس فوری با اورژانس ۱۱۵.
اگر می‌خواهید این حرکت‌ها را در یک برنامهٔ هفتگی کنار هم بچینید، صفحهٔ برنامه بدنسازی باهوش را ببینید. تغذیه هم بخشی از نتیجه است: با ابزار محاسبه کالری نیاز روزانه‌تان را تخمین بزنید و برای شروع حساب غذا، راهنمای کالری شماری با غذاهای ایرانی را بخوانید.
اگر خانم هستید و تازه شروع می‌کنید، راهنمای بدنسازی بانوان برای مبتدی‌ها را هم بخوانید. اگر دربارهٔ مکمل‌ها سؤال دارید، مطلب کراتین چیست و چه فوایدی دارد شواهد علمی را توضیح داده است.
نگاه باهوش: اسم حرکات بدنسازی را بدانید، فرمشان را یاد بگیرید
در باشگاه‌های ایران یک حرکت ممکن است چند اسم داشته باشد: یکی می‌گوید «زیربغل سیمکش»، دیگری «لت»، و روی دستگاه یا در ویدیو فقط اسم انگلیسی می‌بینید. همین سردرگمی باعث می‌شود خیلی‌ها حرکتی را که نمی‌شناسند کنار بگذارند یا از روی دیگران تقلید کنند، بی‌آنکه بدانند کدام عضله را کار می‌کشد و فرم درستش چیست. جدول حرکات بدنسازی بالا برای همین است: اسم فارسی و انگلیسی را کنار هم ببینید و با نکتهٔ فرم و اشتباه رایج هر حرکت سراغ دستگاه بروید.
دستگاه ناآشنا؟ از باهوش بپرسیدوقتی مربی سرش شلوغ است و دستگاه ناآشناست، از چت باهوش کمک بگیرید. باهوش بدون فیلترشکن و به فارسی کار میکند: از دستگاه عکس بگیرید و بپرسید اسمش چیست، کدام عضله را کار می‌کشد و چطور با آن کار کنید، یا بپرسید چرا زانویتان موقع اسکات به داخل می‌آید. جواب‌ها برای فهمیدن حرکت‌اند و جای مربی‌ای را که فرم شما را از نزدیک ببیند نمی‌گیرند. اگر حین تمرین درد دارید یا بیماری قلبی، بارداری یا آسیب قبلی دارید، اول با پزشک یا فیزیوتراپیست حرف بزنید.
- پیش از هر جلسه دست‌کم ۶ دقیقه گرم کنید.
- حرکت تازه را اول با وزنهٔ سبک و زیر نظر مربی یاد بگیرید.
- درد حین حرکت یعنی توقف؛ کوفتگی بعد از تمرین طبیعی است.
- برای بیماری قلبی، بارداری یا آسیب قبلی، اول با پزشک مشورت کنید.
برنامه باشگاه مخصوص خودت رو از مربی بدنسازی باهوش بگیر
از هدف و سطحت می‌پرسه و برنامهٔ باشگاه یا ورزش در خانه می‌نویسه، از عکس دستگاه می‌گه اسمش چیه و چطور باهاش کار کنی و برای هر حرکت جایگزین پیشنهاد می‌ده. اگر درد، بیماری قلبی یا بارداری داری، اول با پزشک مشورت کن.
وب، اندروید و iOS
پرسش‌های متداول
اسم انگلیسی زیربغل سیمکش چیست؟
زیربغل سیمکش در انگلیسی Lat Pulldown نام دارد و عضلهٔ زیربغل (لت)، ذوزنقهٔ میانی و دوسر بازو را درگیر میکند. پژوهشها کشیدن میله از جلوی صورت تا بالای سینه را بهتر از کشیدن پشت گردن میدانند.
در اسکات تا کجا پایین برویم؟
مرور منتشرشده در مجلهٔ ACSM برای کسی که زانوی سالم دارد، اسکات تا جایی را توصیه میکند که ران موازی زمین شود و آن را برای زانوی سالم آسیب‌زا نمی‌داند. اگر زانو درد دارید، دامنهٔ حرکت را با پزشک یا فیزیوتراپیست تعیین کنید.
دستگاه بهتر است یا وزنهٔ آزاد؟
بیانیهٔ ۲۰۲۶ ACSM فرق ثابتی بین دستگاه و وزنهٔ آزاد در افزایش قدرت پیدا نکرده است. در آمار اورژانس‌های آمریکا، سهم شکستگی و دررفتگی در آسیب‌های وزنهٔ آزاد بیشتر بود؛ پس با وزنهٔ آزاد سنگین، کمک‌دهنده داشته باشید.
درد هنگام حرکات بدنسازی طبیعی است؟
طبق مدلاینپلاس، کوفتگی عضله بعد از تمرین طبیعی است، اما حین ورزش نباید درد داشته باشید و با شروع درد باید دست نگه دارید. دردی که با استراحت خوب نمیشود را به پزشک نشان دهید و درد قفسهٔ سینه را اورژانسی بگیرید.
