حرکات سرشانه در بدنسازی؛ تمرین سرشانهٔ جلو، میانی و عقب با فرم درست
پرس سرشانه، نشر از جانب، نشر از جلو و نشر خم هر کدام بخشی از شانه را بیشتر کار می‌کشند؛ اینجا از روی پژوهش‌های علم ورزش می‌بینید هر حرکت به کدام بخش می‌رسد، فرم درستش چیست و چه چیزی شانه را در خطر می‌گذارد.
خلاصه در ۳ نکته
- پرس ایستاده با دمبل بیشترین فعالیت را در هر سه بخش سرشانه داشت، اما وزنهٔ کمتری بالا رفت.
- سرشانهٔ میانی در نشر از جانب با آرنج تقریباً صاف و دست در حالت عادی بیشترین کار را می‌کشد؛ دمبل و سیم‌کش نتیجهٔ یکسانی داشتند.
- حرکتهای پشت گردن با نشانههای ناپایداری شانه ارتباط داشته‌اند؛ برای سرشانهٔ عقب، فلای معکوس با کف دست رو به هم را بزنید.
فهرست مطالب
حرکات سرشانه در باشگاه بیشتر همین پنج حرکت‌اند: پرس سرشانه، پرس پشت گردن، نشر از جانب، نشر از جلو و نشر خم. هر کدام سهم بیشتری از یکی از سه بخش عضلهٔ سرشانه را برمی‌دارد و اگر فقط پرس بزنید، بخشی از شانه کم‌کار می‌ماند.
در این راهنما می‌بینید هر حرکت کدام بخش شانه را بیشتر کار می‌کشد، فرم درستش چیست و چه چیزی شانه را در خطر می‌گذارد. یافته‌ها از پژوهش‌های داوری‌شدهٔ علم ورزش، توصیه‌های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، سرویس سلامت بریتانیا (NHS) و مدلاین‌پلاس (MedlinePlus) آمده‌اند. این مطلب برنامهٔ شخصی نیست و جای مربی یا فیزیوتراپیست را نمی‌گیرد.
عضلهٔ سرشانه؛ سه بخش جلو، میانی و عقب
عضلهٔ سرشانه یا دلتوئید (Deltoid) سه بخش دارد. سرشانهٔ جلو دست را رو به جلو بالا می‌برد و در پرس سینه و پرس بالاسینه هم کار می‌کند. بخش میانی دست را از پهلو بالا می‌آورد و پهنای شانه را می‌سازد. وظیفهٔ سرشانهٔ عقب بردن دست به عقب است و در حرکتهای کششی مثل قایقی هم کار می‌کند.
زیر این سه بخش، گروهی از عضله‌ها و تاندون‌ها به نام روتاتور کاف (Rotator Cuff) سر استخوان بازو را در مفصل نگه می‌دارند. به گفتهٔ مدلاین‌پلاس، بالا بردن مکرر وزنه بالای سر یکی از علت‌های التهاب این تاندون‌هاست و تقویت عضله‌های شانه و بازو به پیشگیری کمک می‌کند. پس هدف تمرین سرشانه فقط حجم نیست؛ شانهٔ سالم و پایدار هم هست.
جدول حرکات سرشانه و بخشی که بیشتر کار می‌کند
| نام فارسی | نام انگلیسی | عضله‌ای که بیشتر کار می‌کند | نکتهٔ فرم |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه (دمبل یا هالتر) | Overhead Press | سرشانهٔ جلو و میانی؛ پشت‌بازو | میله یا دمبل از جلوی صورت بالا برود |
| پرس پشت گردن | Behind-the-Neck Press | سرشانهٔ عقب، ذوزنقهٔ بالایی و پشت‌بازو بیشتر از حالت جلو | برای مبتدی‌ها و شانهٔ حساس، حالت جلو را انتخاب کنید |
| نشر از جانب | Lateral Raise | سرشانهٔ میانی | آرنج تقریباً صاف؛ دست در حالت عادی، نه شست رو به پایین |
| نشر از جلو | Front Raise | سرشانهٔ جلو و سینه‌ای بزرگ | تا ارتفاع شانه کافی است |
| نشر خم یا فلای معکوس دستگاه | Reverse Fly / Rear Delt Fly | سرشانهٔ عقب و فروخاری (یکی از عضله‌های روتاتور کاف) | روی دستگاه، دسته‌ها را با کف دست رو به هم بگیرید |
اسم و عضلهٔ حرکتهای دیگر باشگاه را در راهنمای حرکات بدنسازی؛ اسم فارسی و انگلیسی و عضله‌های درگیر ببینید.
پرس سرشانه؛ نشسته یا ایستاده، دمبل یا هالتر؟
پرس سرشانه پایهٔ تمرین شانه است و بیشترین وزنه را در آن می‌زنید. در پژوهشی روی ۱۵ مرد سالم، پرس ایستاده با دمبل بیشترین فعالیت را در هر سه بخش سرشانه داشت. اما رکورد یک‌تکرار بیشینه در همین حالت از همه پایین‌تر بود: حدود ۷ درصد کمتر از هالتر ایستاده و ۱۰ درصد کمتر از دمبل نشسته. در حالت نشسته، فعالیت سرشانهٔ عقب حدود یک‌چهارم کمتر بود.
نتیجهٔ عملی ساده است. اگر تازهکارید، پرس نشسته با تکیه‌گاه کنترل بیشتری می‌دهد. وقتی فرم را یاد گرفتید، پرس ایستاده با دمبل شانه را بیشتر به کار می‌گیرد، حتی با وزنهٔ سبک‌تر. NHS برای هر حرکت ۸ تا ۱۲ تکرار و دست‌کم ۲ ست پیشنهاد می‌کند. طبق بیانیهٔ ACSM، وقتی ۱ تا ۲ تکرار بیشتر از هدف زدید، وزنه را ۲ تا ۱۰ درصد سنگین کنید.
پرس پشت گردن؛ چرا احتیاط؟
در پژوهشی با الکترومیوگرافی پرتراکم، پرس از جلو فعالیت بیشتری در سرشانهٔ جلو و سینه داشت و پرس پشت گردن در سرشانهٔ عقب، ذوزنقهٔ بالایی و پشت‌بازو. پژوهشگران هر دو را قابل استفاده دانستند. با این حال، در بررسی دیگری روی ۱۵۹ مرد، انجام حرکت‌هایی مثل پرس و زیربغل از پشت گردن با نشانههای ناپایداری جلوی شانه ارتباط داشت. همین پژوهش نشان داد کسانی که عضله‌های چرخانندهٔ خارجی شانه را تقویت می‌کردند، این نشانه‌ها را کمتر داشتند. اگر شانه‌تان سابقهٔ درد یا دررفتگی دارد، پرس را از جلوی صورت بزنید.
نشر از جانب و نشر از جلو؛ حرکات سرشانه میانی و جلو
پژوهشی روی ۱۰ بدنساز رقابتی چند حالت نشر را مقایسه کرد. سرشانهٔ میانی در نشر از جانب با دست در حالت عادی (کف دست رو به زمین) بیشترین فعالیت را داشت. خم کردن آرنج سهم سرشانهٔ میانی را به‌وضوح کم کرد. وقتی دست را طوری چرخاندند که شست رو به پایین باشد، سهم سرشانهٔ عقب، ذوزنقهٔ بالایی و پشت‌بازو بالا رفت. نشر از جلو هم بیشتر سرشانهٔ جلو و سینه‌ای بزرگ را درگیر کرد.
دمبل یا سیم‌کش؟ در آزمایشی ۸ هفته‌ای، ۲۴ ورزشکار با یک دست نشر از جانب با دمبل و با دست دیگر همین حرکت را با سیم‌کش زدند. ضخامت سرشانهٔ میانی در هر دو دست به یک اندازه، حدود ۳ تا ۵ درصد، بیشتر شد. پس هر کدام در دسترس‌تر است همان را بزنید. اگر باشگاه نمی‌روید، نشر با کش هم شدنی است؛ ایده‌های بیشتر را در صفحهٔ ورزش در خانه ببینید.
حرکات سرشانه عقب؛ نشر خم و فلای معکوس
سرشانهٔ عقب در بیشتر برنامه‌ها کم‌کار می‌ماند، چون پرس‌ها بیشتر جلوی شانه را کار می‌کشند. نشر خم با دمبل یا دستگاه فلای معکوس برای همین بخش است. در پژوهشی روی ۱۹ مرد ورزشکار، گرفتن دستهٔ دستگاه فلای معکوس با کف دست رو به هم، فعالیت سرشانهٔ عقب و عضلهٔ فروخاری را بیشتر از گرفتن دسته با کف دست رو به پایین بالا برد.
فروخاری یکی از عضله‌های روتاتور کاف است. پس این حرکت هم پشت شانه را می‌سازد و هم به تعادل جلو و عقب شانه کمک می‌کند. اگر می‌خواهید این حرکت‌ها را در یک هفتهٔ تمرینی کنار بقیه بچینید، صفحهٔ برنامه بدنسازی باهوش را ببینید.
یک جلسهٔ ساده سرشانه و نکته‌های ایمنی
برای شروع، از میان حرکات سرشانه یک پرس، یک نشر از جانب و یک حرکت سرشانهٔ عقب کافی است. هر حرکت را با ۸ تا ۱۲ تکرار و دست‌کم ۲ ست بزنید و وزنه را کم‌کم بالا ببرید. پیش از تمرین چند دقیقه گرم کنید و حرکت تازه را اول با وزنهٔ سبک یاد بگیرید. خانم‌ها می‌توانند ترتیب حرکت‌ها و حجم تمرین را در راهنمای بدنسازی بانوان ببینند.
طبق مدلاین‌پلاس، دردِ جلوی شانه هنگام بالا بردن دست یا بلند کردن دست از پهلو از نشانههای اولیهٔ التهاب تاندون‌های روتاتور کاف است. اگر حین حرکت درد دارید، دست نگه دارید. دردی که ادامه پیدا می‌کند یا با استراحت بهتر نمی‌شود را به پزشک نشان دهید. برای عضله‌سازی در کل بدن هم راهنمای برنامه بدنسازی حجمی را بخوانید.
نگاه باهوش: شانهٔ کامل یعنی هر سه بخش، نه فقط پرس
در باشگاه‌های ایران یک حرکت سرشانه ممکن است چند اسم داشته باشد: یکی می‌گوید «نشر از جانب»، دیگری «نشر از بغل» و روی دستگاه فقط اسم انگلیسی نوشته شده است. از آن مهم‌تر، بیشتر برنامه‌های آماده فقط پرس سرشانه دارند و سرشانهٔ عقب را فراموش می‌کنند. پژوهش‌هایی که بالا دیدید نشان می‌دهند جزئیات کوچکی مثل جهت کف دست یا خم بودن آرنج، کار را از یک بخش شانه به بخش دیگر می‌برد.
دستیار «مربی بدنسازی» باهوش بدون فیلترشکن و به فارسی همین جزئیات را جواب می‌دهد. از دستگاهی که نمی‌شناسید عکس بگیرید و بپرسید برای کدام بخش شانه است، یا بگویید چند روز باشگاه می‌روید و چه وسایلی دارید تا یک جلسهٔ سرشانه با ست و تکرار برایتان بچیند. جواب‌ها برای فهمیدن حرکت‌اند و جای مربی‌ای را که فرم شما را از نزدیک ببیند نمی‌گیرند. اگر شانه‌تان درد دارد، سابقهٔ دررفتگی یا آسیب دارید یا باردارید، اول با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- در هر جلسهٔ سرشانه دست‌کم یک حرکت برای سرشانهٔ عقب بگذارید.
- پرس را از جلوی صورت بزنید، مخصوصاً اگر تازهکارید.
- نشر از جانب را سبک و با آرنج تقریباً صاف بزنید.
- درد جلوی شانه حین حرکت یعنی توقف؛ اگر ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.
برنامه باشگاه مخصوص خودت رو از مربی بدنسازی باهوش بگیر
از هدف و سطحت می‌پرسه و برنامهٔ باشگاه یا ورزش در خانه می‌نویسه، از عکس دستگاه می‌گه اسمش چیه و چطور باهاش کار کنی و برای هر حرکت جایگزین پیشنهاد می‌ده. اگر درد، بیماری قلبی یا بارداری داری، اول با پزشک مشورت کن.
وب، اندروید و iOS
پرسش‌های متداول
بهترین حرکت برای سرشانهٔ میانی کدام است؟
در پژوهشی روی بدنسازان رقابتی، نشر از جانب با آرنج تقریباً صاف و دست در حالت عادی بیشترین فعالیت را در سرشانهٔ میانی داشت. خم کردن آرنج سهم این بخش را کم کرد و دمبل و سیم‌کش هم در ۸ هفته رشد یکسانی ساختند.
پرس سرشانه نشسته بهتر است یا ایستاده؟
پرس ایستاده با دمبل فعالیت بیشتری در سرشانه ایجاد کرد، اما وزنهٔ کمتری بالا رفت. پرس نشسته با تکیه‌گاه برای یادگیری فرم مناسب‌تر است و بعد می‌توانید حالت ایستاده را هم به تمرین اضافه کنید.
پرس پشت گردن خطرناک است؟
در پژوهشی روی ۱۵۹ مرد، حرکتهای پشت گردن با نشانههای ناپایداری جلوی شانه ارتباط داشتند. این رابطه علت را ثابت نمیکند، اما اگر تازهکارید یا سابقهٔ درد شانه دارید، پرس را از جلوی صورت بزنید.
چطور سرشانهٔ عقب را تقویت کنیم؟
نشر خم با دمبل یا دستگاه فلای معکوس برای سرشانهٔ عقب است. گرفتن دسته‌های دستگاه با کف دست رو به هم، فعالیت سرشانهٔ عقب و عضلهٔ فروخاری را بیشتر کرد.
