حرکات پا در بدنسازی؛ تمرین جلو پا، پشت پا، باسن و ساق با فرم درست
اسکوات، پرس پا، پشت پا، هیپ تراست و ساق هر کدام بخشی از پا را بیشتر می‌سازند؛ اینجا از روی پژوهش‌هایی که حجم عضله را با ام‌آر‌آی اندازه گرفته‌اند می‌بینید کدام حالت هر حرکت بهتر جواب داده و یک جلسهٔ تمرین پا چطور چیده می‌شود.
خلاصه در ۳ نکته
- اسکوات کامل باسن را حدود سه برابر اسکوات نیمه بزرگ کرد؛ جلو پا در هر دو یکسان رشد کرد و پشت پا در هیچ‌کدام.
- پشت پا با دستگاه در حالت نشسته همسترینگ را ۱۴ درصد بزرگ کرد و در حالت خوابیده ۹ درصد.
- هیپ تراست و اسکوات باسن را به یک اندازه ساختند؛ ساق ایستاده دوقلو را بزرگ کرد و ساق نشسته تقریباً نه.
فهرست مطالب
- خلاصه خبر
- عضلههای پا؛ جلو پا، پشت پا، باسن و ساق
- جدول حرکات پا در باشگاه و عضلهٔ درگیر
- اسکوات کامل بهتر است یا نیمه؟
- حرکات پشت پا؛ نشسته یا خوابیده؟
- هیپ تراست یا اسکوات برای باسن؟
- حرکات ساق پا؛ ایستاده یا نشسته؟
- یک جلسهٔ تمرین پا برای مبتدی
- حرکات پا با دمبل و در خانه؛ نکته‌های ایمنی
- نگاه باهوش
- پرسش‌های متداول
حرکات پا در بدنسازی برای چهار گروه عضله‌اند: جلو پا، پشت پا، باسن و ساق. اسکوات و پرس پا بیشتر جلو پا و باسن را کار می‌کشند، پشت پا با دستگاه جلو پا را تقویت میکند و ساق با بالا آمدن روی پنجهٔ پا. پژوهشهای علم ورزش نشان می‌دهند جزئیاتی مثل عمق اسکوات یا نشسته و ایستاده بودن، نتیجه را چند برابر عوض میکند.
در این راهنما می‌بینید هر حرکت پا کدام عضله را بیشتر می‌سازد، کدام حالتش در پژوهش‌ها بهتر جواب داده و یک جلسهٔ ساده تمرین پا برای شروع چه شکلی است. یافته‌ها از پژوهشهای داوری‌شده با تصویربرداری ام‌آر‌آی، توصیه‌های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و سرویس سلامت بریتانیا (NHS) آمده‌اند. این مطلب برنامهٔ شخصی نیست و جای مربی یا فیزیوتراپیست را نمی‌گیرد.
عضلههای پا؛ جلو پا، پشت پا، باسن و ساق
جلو ران را عضلهٔ چهارسر ران (Quadriceps) پوشانده است. این عضله زانو را صاف میکند و یکی از چهار بخشش، راست رانی، از مفصل ران هم رد می‌شود. پشت ران همسترینگ (Hamstrings) است که زانو را خم میکند و ران را به عقب می‌برد. سرینی بزرگ، عضلهٔ اصلی باسن، ران را از حالت خم به حالت صاف برمی‌گرداند؛ همان کاری که موقع بلند شدن از اسکوات میکنید.
ساق پا دو عضلهٔ اصلی دارد: دوقلو (Gastrocnemius) که از پشت زانو شروع می‌شود و نعلی (Soleus) که زیر آن است. هر دو پاشنه را بالا می‌برند. عضلههای نزدیک‌کننده هم در داخل ران‌اند و در اسکوات عمیق زیاد کار می‌کنند.
جدول حرکات پا در باشگاه و عضلهٔ درگیر
| نام فارسی | نام انگلیسی | عضله‌ای که بیشتر کار میکند | نکتهٔ فرم |
|---|---|---|---|
| اسکوات با هالتر | Back Squat | جلو پا، باسن و داخل ران | زانو هم‌جهت با پنجهٔ پا؛ کمر صاف |
| پرس پا با دستگاه | Leg Press | جلو پا و باسن | کمر و باسن به پشتی دستگاه بچسبد |
| لانج با دمبل | Lunge | جلو پا و باسن، هر پا جدا | زانوی جلو رو به پنجه، نه رو به داخل |
| جلو پا با دستگاه | Leg Extension | چهارسر ران | آهسته پایین بیاورید، بدون تاب دادن |
| پشت پا با دستگاه، نشسته یا خوابیده | Seated / Lying Leg Curl | همسترینگ | حالت نشسته در پژوهش رشد بیشتری داد |
| ددلیفت رومانیایی | Romanian Deadlift | همسترینگ و باسن | زانو کمی خم، لگن به عقب، کمر صاف |
| هیپ تراست | Hip Thrust | باسن | بالای حرکت باسن را سفت کنید، کمر را قوس ندهید |
| ساق پا ایستاده و نشسته | Standing / Seated Calf Raise | ایستاده: دوقلو و نعلی؛ نشسته: بیشتر نعلی | کامل پایین و کامل بالا، آهسته |
اسم و عضلهٔ حرکت‌های دیگر باشگاه را در راهنمای حرکات بدنسازی؛ اسم فارسی و انگلیسی و عضلههای درگیر ببینید.
اسکوات کامل بهتر است یا نیمه؟
در پژوهشی در دانشگاه توکیو، ۱۷ مرد ۱۰ هفته و هفتهای ۲ جلسه اسکوات زدند؛ یک گروه اسکوات کامل و گروه دیگر اسکوات نیمه. حجم عضله‌ها با ام‌آر‌آی اندازه گرفته شد. جلو پا در هر دو گروه تقریباً به یک اندازه، حدود ۵ درصد، بزرگ‌تر شد. اما سرینی بزرگ در گروه اسکوات کامل ۶٫۷ درصد رشد کرد و در گروه نیمه فقط ۲٫۲ درصد. عضلههای داخل ران هم همین الگو را داشتند: ۶٫۲ در برابر ۲٫۷ درصد.
دو نکتهٔ دیگر هم از همین پژوهش درمی‌آید. همسترینگ و راست رانی در هیچ‌کدام از دو گروه بزرگ‌تر نشدند؛ یعنی اسکوات به‌تنهایی پشت پا را نمی‌سازد. رکورد اسکوات کامل هم در گروه کامل ۳۲ درصد بالا رفت و در گروه نیمه ۱۱ درصد. پس اگر زانو و کمرتان اجازه می‌دهد، با وزنهٔ سبک‌تر پایین‌تر بروید.
حرکات پشت پا؛ نشسته یا خوابیده؟
پشت پا با دستگاه دو حالت رایج دارد: نشسته و خوابیده روی شکم. در پژوهشی روی ۲۰ بزرگسال، هر نفر ۱۲ هفته با یک پا پشت پا نشسته زد و با پای دیگر پشت پا خوابیده؛ هر دو با ۵ ست ۱۰ تکراری و هفتهای ۲ جلسه. حجم کل همسترینگ در پای نشسته ۱۴ درصد بیشتر شد و در پای خوابیده ۹ درصد.
توضیح پژوهشگرها این است که در حالت نشسته، ران خم است و همسترینگ در طول بلندتری کار میکند. اگر باشگاهتان هر دو دستگاه را دارد، نشسته را در اولویت بگذارید. ددلیفت رومانیایی هم پشت پا را در حالت کشیده کار می‌کشد و جای خوبی کنار پشت پا با دستگاه دارد.
هیپ تراست یا اسکوات برای باسن؟
هیپ تراست در باشگاه‌ها به «بهترین حرکت باسن» معروف شده است. در پژوهشی در دانشگاه آبرن آمریکا، ۳۴ دانشجوی تازه‌کار ۹ هفته یا فقط هیپ تراست زدند یا فقط اسکوات، با تعداد ست برابر. حین حرکت، فعالیت الکتریکی باسن در هیپ تراست بیشتر بود. اما در پایان، رشد عضلههای باسن در دو گروه تقریباً یکسان شد. گروه اسکوات در عوض جلو پا و داخل ران را بیشتر ساخت.
یعنی هیپ تراست بد نیست، ولی جای اسکوات را نمی‌گیرد. اگر هدف شما بیشتر باسن است، هر دو را در برنامه بگذارید. خانم‌ها ترتیب حرکت‌ها و حجم تمرین را در راهنمای بدنسازی بانوان می‌بینند.
حرکات ساق پا؛ ایستاده یا نشسته؟
ساق پا از عضله‌هایی است که سخت بزرگ می‌شوند. در پژوهشی روی ۱۴ بزرگسال تازه‌کار، هر نفر ۱۲ هفته با یک پا ساق ایستاده زد و با پای دیگر ساق نشسته. در پای ایستاده، دوقلو حدود ۹ تا ۱۲ درصد بزرگ‌تر شد، اما در پای نشسته تقریباً تغییری نکرد. نعلی در هر دو حالت به یک اندازه، حدود ۲ تا ۳ درصد، رشد کرد.
نتیجه ساده است: ساق ایستاده را حرکت اصلی ساق کنید و ساق نشسته را فقط در کنارش بزنید. حرکت را کامل انجام دهید؛ پاشنه تا جای ممکن پایین برود و بعد تا آخر بالا بیاید.
یک جلسهٔ تمرین پا برای مبتدی
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی برای تازهکارها وزنه‌ای را پیشنهاد میکند که با آن ۸ تا ۱۲ تکرار بزنید، ۲ تا ۳ روز در هفته. برای عضله‌سازی هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها را توصیه میکند. از روی پژوهشهای بالا، یک جلسه با این حرکات پا می‌تواند این‌طور باشد:
- اسکوات یا پرس پا: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پشت پا نشسته با دستگاه: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- لانج با دمبل یا هیپ تراست: ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
- جلو پا با دستگاه: ۲ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
اگر می‌خواهید این جلسه را در یک هفتهٔ تمرینی کنار بقیهٔ بدن بچینید، صفحهٔ برنامه باشگاه مخصوص خودتان را ببینید. برای عضله‌سازی در کل بدن هم راهنمای برنامه بدنسازی حجمی را بخوانید.
حرکات پا با دمبل و در خانه؛ نکته‌های ایمنی
اگر باشگاه نمی‌روید، اسکوات با دمبل، لانج، ددلیفت رومانیایی با دمبل و ساق پا روی پله را در خانه هم می‌توانید بزنید. ایده‌های بیشتر را در صفحهٔ تمرین ۲۰ دقیقه‌ای در خانه ببینید.
سرویس سلامت بریتانیا در آموزش اسکوات می‌گوید زانوها رو به جلو بمانند و تقریباً بالای انگشت شست پا باشند، کمر همیشه صاف باشد و حرکت آهسته انجام شود. پیش از تمرین پا چند دقیقه گرم کنید و حرکت تازه را اول با وزنهٔ سبک یاد بگیرید. اگر حین حرکت در زانو یا کمر درد تیز دارید، دست نگه دارید و دردی را که ادامه پیدا میکند به پزشک نشان دهید. تمرین سرشانه را هم در راهنمای حرکات سرشانه ببینید.
نگاه باهوش: روز پا یعنی هر چهار بخش، نه فقط پرس پا
در باشگاه‌های ایران خیلی‌ها روز پا را با چند ست پرس پا و جلو پا تمام می‌کنند و پشت پا و ساق کم‌کار می‌ماند. پژوهش‌هایی که بالا دیدید نشان می‌دهند اسکوات پشت پا را نمی‌سازد، پشت پای نشسته از خوابیده بهتر جواب داده و ساق نشسته به‌تنهایی دوقلو را بزرگ نمی‌کند. یعنی انتخاب درست حرکت از سنگین‌تر کردن وزنه مهم‌تر است.
دستیار «مربی بدنسازی» باهوش بدون فیلترشکن و به فارسی همین انتخاب‌ها را با شما انجام می‌دهد. از دستگاهی که نمی‌شناسید عکس بگیرید و بپرسید برای کدام بخش پاست، یا بگویید چند روز باشگاه می‌روید و چه وسایلی دارید تا یک جلسهٔ پا با ست و تکرار برایتان بچیند. اگر زانو درد دارید، برای هر حرکت جایگزین بخواهید. جواب‌ها برای فهمیدن حرکت‌اند و جای مربی‌ای را که فرم شما را از نزدیک ببیند نمی‌گیرند. اگر آسیب زانو یا کمر، بیماری قلبی یا بارداری دارید، اول با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- در هر جلسهٔ پا دست‌کم یک حرکت برای پشت پا بگذارید؛ اسکوات کافی نیست.
- اسکوات را تا جایی که فرمتان درست می‌ماند پایین بروید، حتی با وزنهٔ سبک‌تر.
- ساق ایستاده را حرکت اصلی ساق کنید.
- درد تیز در زانو یا کمر یعنی توقف؛ اگر ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.
برنامه باشگاه مخصوص خودت رو از مربی بدنسازی باهوش بگیر
از هدف و سطحت می‌پرسه و برنامهٔ باشگاه یا ورزش در خانه می‌نویسه، از عکس دستگاه می‌گه اسمش چیه و چطور باهاش کار کنی و برای هر حرکت جایگزین پیشنهاد می‌ده. اگر درد، بیماری قلبی یا بارداری داری، اول با پزشک مشورت کن.
وب، اندروید و iOS
پرسش‌های متداول
بهترین حرکات پا در باشگاه کدام‌اند؟
برای شروع، اسکوات یا پرس پا برای جلو پا و باسن، پشت پا با دستگاه برای همسترینگ و ساق پا ایستاده کافی است. لانج یا هیپ تراست و جلو پا با دستگاه را می‌توانید بعد اضافه کنید.
اسکوات کامل برای زانو بد است؟
در پژوهش دانشگاه توکیو، اسکوات کامل باسن و داخل ران را بیشتر از اسکوات نیمه ساخت. سرویس سلامت بریتانیا می‌گوید زانوها رو به جلو و بالای انگشت شست پا بمانند و حرکت آهسته باشد. اگر آسیب یا درد زانو دارید، اول با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
پشت پا نشسته بهتر است یا خوابیده؟
در پژوهشی ۱۲ هفتهای، پشت پا نشسته حجم همسترینگ را ۱۴ درصد و پشت پا خوابیده ۹ درصد بیشتر کرد. هر دو مفیدند، اما اگر یکی را انتخاب میکنید، نشسته را بزنید.
هفتهای چند بار تمرین پا بزنم؟
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی برای تازهکارها ۲ تا ۳ جلسهٔ وزنه در هفته را پیشنهاد میکند. در پژوهشهای همین مطلب، هفتهای ۲ جلسه برای رشد عضلههای پا کافی بود.
