رژیم فستینگ چیست؟ روش ۱۶:۸، انواع برنامه‌ها و کسانی که نباید فستینگ بگیرند
رژیم فستینگ به‌جای اینکه بگوید چه بخورید، می‌گوید کی بخورید. اینجا روش ۱۶:۸ و برنامه‌های دیگر را با منبع معتبر توضیح می‌دهیم و می‌گوییم پژوهش‌ها دربارهٔ لاغری چه یافته‌اند و چه کسانی نباید سراغش بروند.
خلاصه در ۳ نکته
- در روش ۱۶:۸ همهٔ غذای روز در یک بازهٔ ۸ ساعته خورده میشود و در ۱۶ ساعت دیگر فقط آب و نوشیدنی بدون کالری مجاز است.
- کارآزمایی‌های بزرگ و مرور کاکرین ۲۰۲۶ فرق معناداری بین فستینگ و رژیم کمکالری معمولی در کاهش وزن پیدا نکردهاند.
- کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده، افراد دیابتی تحت درمان با انسولین و کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن دارند نباید بدون پزشک فستینگ بگیرند.
فهرست مطالب
رژیم فستینگ روشی است که در آن وعده‌های غذایی را به ساعت‌ها یا روزهای مشخصی محدود می‌کنید و در بقیهٔ زمان جز آب و نوشیدنی بدون کالری چیزی نمی‌خورید. بیشتر رژیم‌ها از «چه بخوریم» حرف می‌زنند؛ این یکی دربارهٔ «کی بخوریم» است. نام انگلیسی‌اش Intermittent Fasting است و بعضی‌ها آن را «فاستینگ» یا روزه‌داری متناوب هم می‌نامند.
در این راهنما می‌گوییم فستینگ در بدن چه میکند، روش ۱۶:۸ و برنامه‌های دیگر چه فرقی دارند، پژوهشهای معتبر دربارهٔ کاهش وزن به چه نتیجه‌ای رسیده‌اند و چه کسانی نباید آن را امتحان کنند. توضیح‌ها را از صفحهٔ پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز (Johns Hopkins Medicine)، مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا (NIA) و مقاله‌های داوری‌شدهٔ مجله‌هایی مثل NEJM و BMJ برداشته‌ایم. این مطلب جای مشاورهٔ پزشک را نمی‌گیرد.
رژیم فستینگ چیست و در بدن چه میکند؟
مارک متسون، عصب‌پژوه دانشگاه جانز هاپکینز که ۲۵ سال روی فستینگ پژوهش کرده، توضیح می‌دهد که بدن بعد از چند ساعت بی‌غذایی ذخیرهٔ قندش را مصرف میکند و سراغ چربی می‌رود. او این تغییر را «سوئیچ متابولیک» می‌نامد. کسی که سه وعده و چند میان‌وعده می‌خورد و کم تحرک دارد، همیشه با کالری همان غذا کار میکند و به ذخیرهٔ چربی‌اش نمی‌رسد.
مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا هم همین را از زاویهٔ دیگری می‌گوید: در زمان ناشتایی، بدن اول گلوکز و گلیکوژن را خرج میکند و بعد سراغ انرژی ذخیره در چربی می‌رود که به شکل ترکیب‌هایی به نام کتون در خون آزاد میشود. این مؤسسه یادآوری میکند که یک اثر عملی فستینگ، کمتر شدن کالری کل روز است؛ چون فرصت کمتری برای وعده‌ها می‌ماند. این نکته در بخش پژوهش‌ها اهمیت پیدا میکند.
روش ۱۶:۸ و برنامه‌های دیگر رژیم فستینگ
فستینگ یک برنامهٔ واحد نیست. رایج‌ترین شکل‌هایش را جانز هاپکینز و مؤسسهٔ ملی سالمندی این‌طور توضیح می‌دهند:
| برنامه | چطور است | مثال یا نکته |
|---|---|---|
| محدودیت زمانی روزانه (مثل ۱۶:۸) | همهٔ غذای روز در یک بازهٔ ۶ تا ۸ ساعته؛ در ۱۶:۸ یعنی ۸ ساعت غذا و ۱۶ ساعت ناشتایی | نمونه: غذا فقط از ۱۲ ظهر تا ۸ شب |
| ۵:۲ | پنج روز هفته غذای معمولی؛ دو روز فقط یک وعدهٔ ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری | دوشنبه و پنجشنبه، روزهای یک‌وعده‌ای |
| یک روز در میان | یک روز غذای معمولی، روز بعد بدون غذا یا با کالری خیلی کم | در مرور BMJ کمی بهتر از بقیه نتیجه داد (پایین‌تر بخوانید) |
| فستینگ دوره‌ای | چند روز پشت سر هم کالری محدود و بقیهٔ ماه غذای معمولی | حدود ۵ روز در ماه؛ فقط زیر نظر پزشک |
به گفتهٔ جانز هاپکینز، ناشتایی‌های طولانی‌تر مثل ۲۴، ۳۶، ۴۸ یا ۷۲ ساعت لزوماً بهتر نیستند و ممکن است خطرناک باشند. بی‌غذایی طولانی حتی ممکن است بدن را به ذخیرهٔ چربی بیشتر وادارد، چون آن را نشانهٔ قحطی می‌گیرد.
شروع رژیم فستینگ ۱۶:۸ قدم‌به‌قدم
۱. اول با پزشک حرف بزنید
جانز هاپکینز توصیه میکند پیش از شروع فستینگ با پزشک مشورت کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، این قدم اختیاری نیست. فهرست کسانی که نباید فستینگ بگیرند را چند بخش پایین‌تر آورده‌ایم.
۲. پنجرهٔ غذا را با روزتان هماهنگ کنید
بازهٔ ۸ ساعته را جایی بگذارید که با کار، خواب و غذای خانواده جور باشد؛ مثلاً ۱۰ صبح تا ۶ عصر یا ۱۲ ظهر تا ۸ شب. برنامه‌ای که با زندگی شما نخواند، چند روز بیشتر دوام نمی‌آورد.
۳. در ساعتهای ناشتایی فقط نوشیدنی بدون کالری
آب، چای و قهوهٔ تلخ بدون قند و شیر در این ساعت‌ها مجاز است. هر چیزی که کالری دارد، از چای با قند و خرما تا قهوه با شیر، ناشتایی را میشکند.
۴. در پنجرهٔ غذا متعادل بخورید
جانز هاپکینز الگوی غذایی مدیترانه‌ای را راهنمای خوبی می‌داند: سبزی‌های برگ‌دار، چربی سالم، پروتئین کم‌چرب و غلات کامل. در سفرهٔ ایرانی یعنی سبزی و سالاد، حبوبات، مرغ و ماهی و نان سبوس‌دار. همین منبع هشدار می‌دهد که اگر پنجرهٔ غذا را با غذای پرکالری یا حجم خیلی بیشتر از معمول پر کنید، وزن کم نمی‌کنید. برای اینکه بدانید روزانه حدوداً چقدر انرژی لازم دارید، از ابزار محاسبه کالری کمک بگیرید.
۵. دو تا چهار هفته به بدن فرصت بدهید
طبق پژوهشهای متسون، عادت کردن بدن به فستینگ دو تا چهار هفته طول می‌کشد و در این مدت ممکن است گرسنه یا بی‌حوصله باشید. اگر اضطراب غیرعادی، سردرد، تهوع یا علامت دیگری داشتید، با پزشک حرف بزنید.
آیا رژیم فستینگ بیشتر از رژیم معمولی لاغر میکند؟
پژوهشهای خوب نشان می‌دهند فستینگ به کاهش وزن کمک میکند، اما معمولاً نه بیشتر از کم کردن سادهٔ کالری. مهم‌ترین شواهد این‌هاست:
کارآزمایی یک‌سالهٔ فستینگ در NEJM
در این پژوهشِ سال ۲۰۲۲، ۱۳۹ بزرگسال دارای چاقی یک سال رژیم کمکالری گرفتند و نیمی از آن‌ها فقط بین ۸ صبح تا ۴ عصر غذا می‌خوردند. گروه فستینگ به‌طور میانگین ۸ کیلوگرم و گروه دیگر ۶٫۳ کیلوگرم کم کردند، اما این فرق از نظر آماری معنادار نبود.
کارآزمایی TREAT روی روش ۱۶:۸
در این کارآزمایی سال ۲۰۲۰، ۱۱۶ بزرگسال دارای اضافه‌وزن ۱۲ هفته فقط از ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا خوردند، بی هیچ محدودیت دیگری. کاهش وزنشان با گروهی که در طول روز غذا می‌خوردند فرق معناداری نداشت و در زیرگروهی که ترکیب بدنشان را دقیق اندازه گرفتند، تودهٔ بدون چربی دست و پا در گروه فستینگ بیشتر کم شد. اگر نگران از دست رفتن عضله در دورهٔ کاهش وزن هستید، تمرین با وزنه را کنار رژیم بگذارید؛ برنامه بدنسازی بانوان برای مبتدی‌ها یک برنامهٔ سه‌روزهٔ ساده برای شروع دارد.
مرور BMJ بر ۹۹ کارآزمایی فستینگ
این متاآنالیز سال ۲۰۲۵، ۹۹ کارآزمایی با ۶٬۵۸۲ بزرگسال را کنار هم گذاشت. همهٔ روش‌های فستینگ و رژیم کمکالری معمولی در مقایسه با رژیم آزاد و بی‌محدودیت وزن را کم کردند. در برابر رژیم کمکالری معمولی، فقط روش یک روز در میان برتری کوچکی داشت (حدود ۱٫۳ کیلوگرم) و در کارآزمایی‌های ۲۴ هفته به بالا همین برتری هم از بین رفت.
مرور کاکرین (Cochrane) دربارهٔ رژیم فستینگ
این مرور در سال ۲۰۲۶، ۲۲ مطالعه با ۱٬۹۹۵ شرکت‌کننده را بررسی کرد و نتیجه گرفت که فستینگ در مقایسه با توصیه‌های معمول تغذیه‌ای احتمالاً فرق چندانی در کاهش وزن یا کیفیت زندگی ایجاد نمی‌کند. پیگیری این مطالعه‌ها حداکثر ۱۲ ماه بود.
خلاصه اینکه فستینگ یکی از راه‌های کم کردن کالری است، نه میانبر؛ برای اینکه بدانید در پنجرهٔ غذا چقدر می‌خورید، کالری شماری با غذاهای ایرانی را ببینید. اگر ساعت مشخص به شما کمک میکند کمتر بخورید، گزینهٔ خوبی است؛ اگر در پنجرهٔ غذا جبران کنید، نتیجه‌ای نمی‌گیرید. مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا هم در جمع‌بندی‌اش می‌گوید شواهد برای توصیهٔ فستینگ به همه کافی نیست، به‌خصوص برای سالمندان. اگر هدفتان کوچک شدن دور کمر است، راهنمای لاغری شکم و پهلو را هم ببینید.
پس در همان ۸ ساعت هم حساب کالری مهم است. کالری غذاهای رایج را در جدول کالری ببینید یا عکس بشقابتان را به دستیار کالری شمار باهوش بدهید تا کالری و پروتئین تقریبی‌اش را بگوید.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
جانز هاپکینز این گروه‌ها را صریحاً از فستینگ برحذر می‌دارد. اگر در یکی از آن‌ها هستید، بدون مشورت با پزشک سراغ این رژیم نروید:
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال.
- زنان باردار یا شیرده.
- افراد دارای دیابت نوع ۱ که انسولین تزریق می‌کنند؛ نگرانی اصلی، افت خطرناک قند خون در ساعتهای ناشتایی است.
- کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن دارند؛ پنجره‌های سخت‌گیرانهٔ غذا ممکن است رفتارهای محدودکننده یا وسواسی با غذا را دوباره به راه بیندازد یا بدترش کند.
دیابت نوع ۲ هم احتیاط می‌خواهد. در یک کارآزمایی در نیوزیلند، فستینگ در افراد دیابتی که داروی پایین‌آورندهٔ قند مصرف می‌کردند، با وجود کم کردن دارو، دفعات افت قند را حدود دو برابر کرد. اگر انسولین یا قرص‌هایی از گروه سولفونیل‌اوره مصرف می‌کنید، فستینگ را فقط با برنامهٔ پزشک و تنظیم دارو شروع کنید و هیچ دارویی را خودتان کم یا قطع نکنید.
بیماری کلیه، بیماری قلبی یا هر بیماری مزمن دیگری هم دلیل محکمی است که پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. سالمندان هم همین‌طور، چون بیشتر کارآزمایی‌ها فقط بزرگسالان ۶۰ سال و کمتر را بررسی کرده‌اند. اگر قند خون یا HbA1c در آزمایش اخیرتان بیرون از محدوده بوده، راهنمای خواندن جواب آزمایش خون کمک میکند با سؤال روشن پیش پزشک بروید.
نگاه باهوش: ساعت را مدیریت کنید، کالری را هم ببینید
هر ماه هزاران نفر در ایران «رژیم فستینگ» را جست‌وجو می‌کنند، اما شواهدی که بالا دیدید تصویر ساده‌ای دارد: فستینگ برای بعضی آدم‌ها راه راحت‌تری برای کم کردن کالری است، نه روشی جادویی. اگر شام دیروقت و تنقلات شبانه مشکل اصلی شماست، اینکه بعد از یک ساعت مشخص سراغ آشپزخانه نروید، شاید همان چیزی باشد که لازم دارید. اگر با گرسنگی طولانی کلافه می‌شوید و بعدش پرخوری می‌کنید، کم کردن آرام کالری در وعده‌های معمولی هم به نتیجهٔ مشابهی می‌رسد.
در هر دو حالت، دانستن کالری غذاهای ایرانی کار را ساده‌تر میکند؛ کالری یک کفگیر برنج یا یک ملاقه خورش را کمتر کسی از حفظ است. دستیار کالری شمار باهوش بدون فیلترشکن و به فارسی کار میکند: عکس بشقاب یا اسم غذا را می‌فرستید و کالری، پروتئین و کربوهیدرات تقریبی را می‌گیرید. عددها تخمین‌اند و جای پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرند. اگر باردارید، دیابت یا بیماری کلیه دارید، یا نوجوان هستید، برنامهٔ غذایی را با پزشک بچینید.
- پیش از شروع با پزشک مشورت کنید، به‌خصوص اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید.
- پنجرهٔ غذا را با زندگی‌تان هماهنگ کنید، نه زندگی را با پنجرهٔ غذا.
- در ساعتهای غذا متعادل بخورید و کالری کل روز را در نظر داشته باشید.
- ناشتایی‌های چندروزه را بدون نظر پزشک امتحان نکنید.
عکس بشقابت رو بفرست، کالری شمار باهوش می‌گه
از عکس یا اسم غذا، کالری و پروتئین و کربوهیدراتش رو تخمین می‌زنه و می‌گه روزی حدوداً چند کالری لازم داری. عددها تخمین‌اند؛ برای رژیم درمانی با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کن.
وب، اندروید و iOS
پرسش‌های متداول
در ساعتهای فستینگ چه چیزی میشود خورد؟
طبق جانز هاپکینز، در ساعتهای ناشتایی فقط آب و نوشیدنیهای بدون کالری مثل چای و قهوهٔ تلخ مجاز است. هر چیزی که کالری دارد، مثل چای با قند یا قهوه با شیر، ناشتایی را میشکند.
چقدر طول می‌کشد تا به رژیم فستینگ عادت کنیم؟
به گفتهٔ مارک متسون از جانز هاپکینز، عادت کردن بدن دو تا چهار هفته طول می‌کشد. در این مدت گرسنگی و بی‌حوصلگی طبیعی است، اما اگر سردرد، تهوع یا اضطراب غیرعادی داشتید با پزشک حرف بزنید.
آیا فستینگ ۱۶:۸ بیشتر از رژیم کمکالری وزن را کم میکند؟
پژوهشهای بزرگ، از جمله کارآزمایی ۱۲ ماهه در NEJM و مرور کاکرین ۲۰۲۶، فرق معناداری بین این دو پیدا نکردهاند. فستینگ بیشتر یک راه برای کمتر خوردن است و نتیجه به کالری کل روز بستگی دارد.
آیا افراد دیابتی می‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
جانز هاپکینز فستینگ را برای افراد دارای دیابت نوع ۱ که انسولین تزریق می‌کنند توصیه نمی‌کند. در دیابت نوع ۲ هم داروهای پایین‌آورندهٔ قند خطر افت قند را بالا می‌برند؛ فقط با برنامهٔ پزشک و تنظیم دارو اقدام کنید.
