لاغری شکم و پهلو در ۷ روز ممکن است؟ آنچه پژوهش‌ها واقعاً می‌گویند

لاغری شکم و پهلو در ۷ روز ممکن نیست؛ دست‌کم نه به آن شکلی که تبلیغ‌ها وعده می‌دهند. بدن چربی را از همهٔ بدن کم می‌کند، نه فقط از جایی که ورزش می‌دهید، و کاهش وزن سالم به گفتهٔ سرویس سلامت ملی بریتانیا (⁦NHS⁩) حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

خبر خوب این است که چربی شکم با همان روش‌های ساده و پایدار کم می‌شود: کمی کمتر خوردن، تحرک بیشتر و خواب کافی. در این راهنما می‌گوییم پژوهش‌ها دربارهٔ ورزش شکم چه یافته‌اند، چربی زیرپوستی و چربی احشایی چه فرقی دارند و یک برنامهٔ واقعی چه شکلی است. منبع‌ها ⁦NHS⁩، سازمان جهانی بهداشت و مقاله‌های داوری‌شده‌اند. این مطلب جای مشاورهٔ پزشک را نمی‌گیرد.

آیا لاغری شکم و پهلو در ۷ روز ممکن است؟

⁦NHS⁩ توصیه می‌کند وزن را آرام و پیوسته کم کنید و هدف را نیم تا یک کیلوگرم در هفته بگذارید. یعنی در یک هفته، با برنامهٔ درست، حداکثر حدود یک کیلوگرم از وزن کل بدن کم می‌شود و شما انتخاب نمی‌کنید این مقدار از کجای بدن برود. رژیم‌هایی که در یک هفته چند سانتی‌متر کم شدن دور شکم را وعده می‌دهند، معمولاً با گرسنگی شدید همراه‌اند و نمی‌شود ادامه‌شان داد.

به‌جای ۷ روز، هفته‌ها و ماه‌ها را در نظر بگیرید. ⁦NHS⁩ می‌گوید حتی کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن، مثلاً ۴ تا ۸ کیلوگرم برای کسی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، سلامت را بهتر می‌کند.

چرا ورزش شکم به‌تنهایی چربی شکم را آب نمی‌کند؟

این باور که با دراز و نشست و کرانچ می‌شود چربی شکم را «آب کرد» در دو پژوهش کنترل‌شده آزموده شده است:

شش هفته ورزش شکم، بدون تغییر در چربی شکم

در پژوهشی که سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، ۲۴ بزرگسال کم‌تحرک به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه شش هفته، هفته‌ای ۵ روز، هفت حرکت شکم را در دو ست ۱۰ تکراری انجام داد و غذای هر دو گروه ثابت ماند. در پایان، وزن، درصد چربی، چربی ناحیهٔ شکم و دور شکم هیچ تغییر معناداری نکرد. فقط استقامت عضلات شکم بهتر شد؛ گروه ورزش در آزمون پایانی به‌طور میانگین ۴۷ حرکت در برابر ۳۲ حرکت گروه دیگر انجام داد.

ورزش یک پا، چربی از جای دیگر کم شد

در پژوهش دیگری در سال ۲۰۱۳، ۱۱ جوان دوازده هفته فقط با یک پا تمرین پرس پا کردند. چربی کل بدنشان حدود ۵ درصد کم شد، اما این کاهش در همان پای تمرین‌کرده نبود؛ چربی دست‌ها و تنه کم شد. نتیجهٔ هر دو پژوهش یکی است: ورزش موضعی عضله را قوی می‌کند، اما بدن خودش تصمیم می‌گیرد چربی را از کجا بردارد.

پس ورزش شکم را کنار نگذارید؛ عضلهٔ شکم قوی برای کمر و حالت بدن مفید است. فقط از آن انتظار لاغری موضعی نداشته باشید.

چربی زیرپوستی و چربی احشایی؛ کدام خطرناک‌تر است؟

چربی شکم دو نوع است: چربی زیرپوستی که زیر پوست است و با دست گرفته می‌شود، و چربی احشایی که عمیق‌تر و دور اندام‌های داخلی جمع می‌شود. پژوهشگران چربی احشایی را پیش‌بینی‌کنندهٔ قوی‌تری برای بیماری و مرگ‌ومیر می‌دانند تا خود وزن.

دو مرور بزرگ نشان می‌دهند هم ورزش و هم کم کردن کالری چربی احشایی را کم می‌کنند:

• مروری در سال ۲۰۱۶ بر ۱۱۷ مطالعه با ۴٬۸۱۵ شرکت‌کننده نشان داد رژیم وزن بیشتری کم می‌کند، اما ورزش در کم کردن چربی احشایی کمی جلوتر است. حتی وقتی وزن تغییری نکرد، ورزش با حدود ۶ درصد کاهش چربی احشایی همراه بود و رژیم تقریباً هیچ تغییری نداد.
• مروری در سال ۲۰۲۳ بر ۴۰ کارآزمایی با ۲٬۱۹۰ بزرگسال دارای اضافه‌وزن یا چاقی نشان داد اثر ورزش بر چربی احشایی به مقدارش بستگی دارد: هرچه کالری بیشتری با ورزش خرج شود، چربی احشایی بیشتر کم می‌شود.

نکتهٔ مهم این است که ترازو همهٔ ماجرا را نمی‌گوید. اگر ورزش می‌کنید و وزنتان کمتر از انتظار پایین می‌آید، ممکن است چربی خطرناک‌تر داخل شکم در حال کم شدن باشد.

برنامهٔ واقعی برای لاغری شکم و پهلو، قدم‌به‌قدم

۱. دور کمرتان را اندازه بگیرید

⁦NHS⁩ یک معیار ساده دارد: دور کمر باید کمتر از نصف قدتان باشد. کسی با قد ۱۷۰ سانتی‌متر بهتر است دور کمرش زیر ۸۵ سانتی‌متر بماند. این معیار برای کسانی است که ⁦BMI⁩ زیر ۳۵ دارند؛ شاخص خودتان را با ابزار محاسبه BMI ببینید. ماهی یک بار اندازه بگیرید و عدد را یادداشت کنید؛ این عدد بهتر از ترازو نشان می‌دهد چربی شکم چه می‌کند.

۲. کالری روزانه را کمی کم کنید

کاهش چربی، از جمله چربی شکم، با کمتر خوردن از نیاز روزانهٔ بدن شروع می‌شود. نیاز تقریبی خودتان را با محاسبه کالری پیدا کنید و غذاهای پرچرب و پرشکر را کمتر کنید. ⁦NHS⁩ می‌گوید میوه و سبزی بیشتر بخورید. اگر نمی‌دانید یک کفگیر برنج یا یک کاسه آش چقدر کالری دارد، جدول کالری یا راهنمای کالری شماری با غذاهای ایرانی کمکتان می‌کند. نمونهٔ یک روز و یک هفته با غذاهای ایرانی را در برنامه غذایی برای لاغری ببینید.

۳. تحرک هر روزه را بیشتر کنید

سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند؛ مثلاً ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در ۵ روز. ⁦NHS⁩ برای کم کردن وزن روزی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تحرک را پیشنهاد می‌دهد که می‌شود آن را به چند بخش کوتاه‌تر تقسیم کرد. اگر باشگاه نمی‌روید، با ورزش در خانه شروع کنید.

۴. ورزش قدرتی را هم به برنامه اضافه کنید

تمرین با وزنه یا وزن بدن عضله‌ها را قوی نگه می‌دارد و انرژی هم می‌سوزاند. برای شروع، حرکت‌های پایه و برنامهٔ هفتگی را در راهنمای برنامه بدنسازی بانوان ببینید؛ اصول آن برای آقایان هم کاربرد دارد.

۵. خواب را جدی بگیرید

در یک کارآزمایی در کلینیک مایو که سال ۲۰۲۲ منتشر شد، ۱۲ بزرگسال سالم دو هفته فقط ۴ ساعت در شب خوابیدند و غذا در دسترسشان بود. آن‌ها بیشتر غذا خوردند، وزنشان بالا رفت و چربی شکمشان، هم زیرپوستی و هم احشایی، بیشتر شد؛ در حالی که چربی کل بدن تغییر معناداری نکرد. کم‌خوابی یعنی کار سخت‌تر برای شکم.

۶. صبور باشید و به برنامه بچسبید

برنامه‌ای که بتوانید ماه‌ها ادامه بدهید، از رژیم سخت یک‌هفته‌ای نتیجهٔ بهتری می‌دهد. اگر ساعت مشخص غذا خوردن به شما کمک می‌کند کمتر بخورید، راهنمای رژیم فستینگ را هم بخوانید.

چه وقت برای لاغری شکم و پهلو پیش پزشک برویم؟

⁦NHS⁩ می‌گوید اگر ⁦BMI⁩ شما در محدودهٔ اضافه‌وزن یا چاقی است و یکی از این‌ها را دارید، با پزشک مشورت کنید:

• دور کمرتان بیشتر از نصف قدتان است.
• پیش‌دیابت، دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا، درد مفاصل، آپنهٔ خواب یا بیماری قلبی دارید.
• سابقهٔ خانوادگی چاقی دارید.
• فکر می‌کنید اختلال خوردن مثل پرخوری دارید.

اگر باردار یا شیرده هستید، نوجوان هستید، یا دیابت یا بیماری کلیه دارید، پیش از هر رژیم یا برنامهٔ ورزشی تازه با پزشک مشورت کنید. چای لاغری، قرص یا آمپولی که «چربی شکم را آب می‌کند» را بدون نظر پزشک امتحان نکنید.